Оптимальне споживання білка в день: скільки потрібно для здоров’я?

Скільки потрібно їсти білка в день: внутрішня кухня організму

Ви колись замислювалися, скільки потрібно їсти білка в день, щоб бути в тонусі? Або, можливо, ви хочете наростити м’язи, але не знаєте, скільки саме білка вам хочеться з’їсти? З бакалійного магазину прямо на вашу тарілку — ми розповімо про це. Давайте зазирнемо у світ живлення!

Білок: біоінженер нашого тіла

Хтось скаже, що білок — основа всього живого. Без нього ані туди, ані сюди. Адже вони як маленькі забудовники, які будують ваше тіло. Як взагалі обійтись без білка? Дивно, правда? Білок допомагає рости м’язам, відновлює їх, зміцнює волосся та нігті, а також активно бере участь у виробленні гормонів.

Що таке білки?

• Білки — це великі молекули, які складаються з амінокислот.
• Амінокислоти бувають замінними (тими, що організм може синтезувати сам) та незамінними (їх треба обов’язково отримувати з їжі).
• Комплекс незамінних амінокислот роблять білки “якісними”. Отже, вам потрібно знати, які продукти їх містять.

Яка добова норма білка?

Добова норма білка може різнитися. І це не дивно, адже всі ми різні. Ось простий розрахунок: у середньому людині потрібно отримувати від 0,8 до 1 грама білка на кожний кілограм ваги тіла. Це базисний орієнтир, від якого варто відштовхуватись.

Фактори, що впливають на потребу у білках

1. Вік. Старші люди можуть потребувати більше білка для підтримання м’язів.
2. Спосіб життя. Спортсмени, активні люди — вони, по суті, білкові люди. Їм потрібно більше на відміну від офісних “планктонів”.
3. Стан здоров’я. Люди із певними захворюваннями потребують індивідуальних рекомендацій лікаря.
4. Мета. Худнення або набір ваги — різні полюси, різні дієти.

Приклад розрахунку білка

Приклад розрахунку білка — простий як двері. Припустімо, ви важите 70 кг. Відтак, добова норма — близько 56 грамів білка, якщо ви не займаєтеся спортом (70 кг x 0,8 г/кг = 56 г білка). Але для активних людей цифри можуть бути значно більшими.

Їжа, з якої можна отримати білок

Якщо ваша орієнтована мета — стати “білковим фанатом”, є дві головні категорії джерел: тваринні та рослинні. Вони мають свої плюси і мінуси, тому обирати потрібно відповідно до власних вподобань і потреб.

Тваринні джерела білка

Продукт	Вміст білка (г/100 г)
Курятина	26
Яловичина	25
Яйця	13
Риба	22

Тваринні джерела багаті на всі незамінні амінокислоти, тому їх вважають більш повноцінними.

Рослинні джерела білка

• Кіноа. Один з небагатьох рослинних продуктів, що містить усі незамінні амінокислоти.
• Стручкові. Їх безліч — від сочевиці до нуту.
• Зернові. Хоча і не настільки багаті на білки, їх комбінація дає результат.
• Смузі та шейки. Просто додайте протеїновий порошок, і у вас готовий білковий вибух.

Як впоратися з нестачею білка

Іноді важко отримати усього білка зі звичайного раціону. А що тоді? Виглядати треба достойно, тому можна вживати протеїнові добавки. Вони доступні у вигляді порошків, батончиків чи навіть готових коктейлів.

Чому протеїнові добавки — хороший вибір

1. Легкість у використанні: вони завжди під рукою.
2. Різноманітність смаків: від шоколадного до бананового.
3. Підвищена якість: добавки, зазвичай, містять чисті білки без зайвих домішок.

Декілька хитрощів для збільшення споживання білка

Іноді важко вкласти весь білок у типовий обід — сніданок. Може, спробуйте нові методи?

Кулінарні маніпуляції

• Додайте горіхи до своїх закусок.
• Обирайте йогурт з високим вмістом білка для сніданку.
• Використовуйте бібові як основу для салатів.
• Готуйте на парі, щоб зберегти поживні речовини.

У висновку

Тепер ви знаєте, скільки потрібно їсти білка в день. Це значно важливіше, ніж здається на перший погляд. Щоб бути у формі, відчувати себе енергійно, зростати розумово й фізично, потрібен білок. Усі ці маленькі амінокислоти працюють на вас щодня, непомітно за вас. Тож, поважайте тіло, годуйте його білком. Чесно, побачите, воно вам віддячить!