- Як порахувати скільки калорій потрібно в день
- Основи підрахунку калорій
- Що таке базальний метаболізм?
- Як його обчислити?
- Активність та її рівні
- А як же з фізичною активністю?
- Їсти чи не їсти, ось в чому питання
- То скільки ж треба з’їсти?
- Локальні запити
- Традиційні страви: чи впливають на підрахунки?
- Поради з розрахунку калорійності
- Заключні міркування
Як порахувати скільки калорій потрібно в день
Коли ти задумуєшся: як порахувати скільки калорій потрібно в день, щоб зберегти здоров’я та настрій, наче вітром відносить? Складна тема, але не така вже й неможлива!
Основи підрахунку калорій
Калорії — це енергія. Щодня твій організм спалює їх, навіть коли ти просто дивишся серіал. Але скільки ж потрібно, аби відчувати себе на всі 200?
Що таке базальний метаболізм?
Ось тобі цікавинка: навіть у стані спокою, лежачи на дивані, твоє тіло працює. І ось тут на арену виходить базальний метаболізм. Це, фактично, мінімальна кількість калорій, яку твій організм витрачає на дихання, кровообіг, що там у людському організмі ще робиться…
Як його обчислити?
Щоб вирахувати цю загадкову цифру, є різні формули. Найвідоміша — це формула Харріса-Бенедикта. Ця математика захоплює своєю простотою:
- Чоловіки: 88,36 + (13,4 x вага у кг) + (4,8 x зріст у см) – (5,7 x вік у роках)
- Жінки: 447,6 + (9,2 x вага у кг) + (3,1 x зріст у см) – (4,3 x вік у роках)
Просто, еге ж? Згодься, не так уже й складно.
Активність та її рівні
Добрий апетит? Спортзал тягне? Чи гулянка з друзями більш до душі? Ось ці чинники дійсно змінюють всю картину.
А як же з фізичною активністю?
Так, калорії горять не лише під час бігу! Важливо врахувати свій рівень активності:
- Сидячий спосіб життя: 1.2
- Легка активність: 1.375
- Середня активність: 1.55
- Висока активність: 1.725
- Дуже висока активність: 1.9
Наприклад, ти тренуєшся кілька разів на тиждень, тож множиш свій базальний метаболізм на 1.55. Магія, не інакше!
Їсти чи не їсти, ось в чому питання
Трішки глибше копнемо. Харчування поради щодо калорійності можуть збивати з пантелику. Але слухай: ключ — це баланс.
То скільки ж треба з’їсти?
Говоримо про формулу Mifflin-St. Jeor. Вона теж має свої нюанси:
- Чоловіки: (10 x вага у кг) + (6.25 x зріст у см) – (5 x вік у роках) + 5
- Жінки: (10 x вага у кг) + (6.25 x зріст у см) – (5 x вік у роках) – 161
Додай свою фізичну активність до результату, та отримаєш потрібну кількість калорій на день. Просто як двері!
Локальні запити
Не секрет, що наші гастрономічні звички залежать від місцевості. Як не загубитися серед усіх цих даних і знайти щось по душі?
Традиційні страви: чи впливають на підрахунки?
В Україні такі смаколики, як борщ, вареники, сало… Це ж не картопля фрі, яку їж, не переймаючись про калорії. Тому знайти баланс між традиційною кухнею та потрібними калоріями — це вже мистецтво.
Поради з розрахунку калорійності
Тебе, мабуть, трохи лякає ця вся тема калорій і дієт? Ха, ти не один/одна такий(-а)!
- Слухай своє тіло: відчуваєш голод — їж, але повільно.
- Плануй меню: перед тим, як зайти в магазин, краще зробити список. Так ти точно знаєш, що купити.
- Записуй калорії: так, ведення записника може врятувати.
- Розумій свої потреби: ти особливий/особлива, і твої калорії — це не чужі калорії.
Заключні міркування
Як порахувати скільки калорій потрібно в день? О, це вже не така загадка, правда ж? Єдина річ — залишатися свідомим і прислухатися до свого тіла. Калорії — це неабияка гра, в якій є свої правила. Головне не загубитися серед чисел, а приділити увагу самопочуттю.
