Скільки протеїну потрібно пити в день
На початок — скільки протеїну потрібно пити в день? Взагалі, це завжди залежить від вас, точніше, вашого тіла та цілей. Проте, жодна магічна формула не дасть вам чіткої відповіді, бо все, як завжди, індивідуально.
Знаєте, іноді образи в голові: стрункі атлети з пляшечками протеїнового коктейлю. Звідки вони знають, скільки випити, щоб бути такими крутими? А головне — чому ми, смертні, не вміємо так само одразу вгадати свою порцію?
Чому взагалі потрібен цей протеїн?
Протеїн не просто трендовий засіб для фітнесу, а життєво важливий макронутрієнт. Його роль у нашому тілі незамінна: формування м’язів, підтримання здоров’я шкіри та волосся, регулювання імунної системи і навіть — так, не здивуйтесь — виробництво важливих ферментів та гормонів.
- Магія м’язового росту. Протеїн справді працює.
- Відновлення тканин після вправ.
- Балансування обміну речовин.
Фактори, що впливають на потребу в протеїні
Вік, стать, рівень активності, цілі тренувань. Все це враховується. Дехто вважає, що достатньо слідкувати за числом калорій. Повірте, нестача білка може стати неприємним сюрпризом.
| Фактор | Опис |
|---|---|
| Вік та стать | З віком потреба в білках може збільшуватись. Жінки і чоловіки мають різні метаболічні вимоги. |
| Рівень активності | Спортсмени, бігуни, любителі гантелей потребують більше білка для відновлення. |
| Цілі тренувань | Залежить від того, ви прагнете нарощування маси або схуднення. |
Скільки грам протеїну потрібно вам?
Спробуємо розібратись на пальцях. Всередньому рекомендується 0,8 грама протеїну на кілограм ваги для дорослого, малорухомого людину. А отже, 60-кілограмова особа мала б споживати приблизно 48 грамів білка щодня. Однак це число може змінюватись.
- Спортсмен: від 1,2 до 1,7 грама на кілограм.
- Цілитель дієт: схуднення — 1,8-2,7 грама, м’язи — навіть більше!
- Силове навантаження: 1,6-2,2 грама на кілограм.
Продукти-багатії на протеїн
Щоб пам’ятати, що ви не один, залучайте до раціону ці смаколики:
- Курятина — улюбленець фітнес-дієт.
- Риба — чудове джерело омега-3 та білка.
- Яйця — корисні омлети, смаження, варіння.
- Сири та молочні продукти — ті, хто любить точки запалу.
Коли та як краще споживати протеїн?
Звісно, з самого ранку та після тренувань. А, ну і в інші моменти, коли просить душа…
З одного боку, є теорія про “вікно можливостей” — 30 хвилин після тренування. В інший спосіб, потрібно розподілити вживання протягом дня. Просто прислухайтеся до сигналів свого тіла.
Чи потрібні вам протеїнові добавки?
Кажуть, протеїн зі склянки в деяких випадках — зручно. Але якщо ваше харчування збалансоване, споживання добавок — просто модний елемент. Хоча, для деяких спортсменів це, власне, вже маст.
Ідеально — спеціаліст, який все прорахує. Проте це вже зовсім інша історія.
